زنان دائماً در جستجوی مؤثرترین مجموعه برای کاهش وزن سریع هستند. با این حال، برخی از آنها فراموش می کنند که نتیجه نه تنها به نوع فعالیت های ورزشی، بلکه به رویکرد صحیح به آنها نیز بستگی دارد.
قوانین اساسی برای تمرین کاهش وزن در خانه
مربیان باتجربه تناسب اندام تاکید می کنند که در طول سال ها تمرین توانسته اند چندین قانون اساسی تمرینی برای مردان و زنان ایجاد کنند. قبل از شروع کلاس ها باید با آنها آشنا شوید. پیروی از این توصیه ها باعث تسریع اثر کاهش وزن می شود.
- فراوانی آموزش. بهترین گزینه 2-4 بار در هفته است. ورزش شدید منجر به حالت استرس می شود. فعالیت بدنی نادر اثر مورد نظر را نمی دهد.
- اجرای صحیح رویکرد صحیح به ورزش شامل انجام تمرینات به آرامی و بدون وقفه است.
- مدت زمان کلاس ها. برای کاهش وزن موثر، روند تمرین باید 40 تا 45 دقیقه طول بکشد.
- افزایش تدریجی بار. افرادی که قبلا ورزش نکرده اند باید با 10-15 دقیقه ورزش شروع کنند.
- دستورالعمل های داده شده برای هر تمرین را به شدت دنبال کنید. در صورت انجام نادرست، خطر آسیب زیاد وجود دارد.
- هر تمرینی باید با یک گرم کردن کوتاه شروع شود. این به ماهیچه ها کمک می کند تا گرم شوند و برای افزایش استرس آماده شوند.
آنچه باید در مورد ورزش برای کاهش وزن بدانید؟
مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه برای هر روز باید با در نظر گرفتن تمام الزامات مهم ساخته شود، از جمله:
- زمان و مدت فعالیت های ورزشی؛
- انتخاب صحیح آموزش ها؛
- سیستم غذایی، ویژگی های کمی و کیفی آن؛
- انجام صحیح کلیه فعالیت های بدنی
انواع آموزش ها
انواع مختلفی از آموزش وجود دارد که از نظر هدف و ویژگی های اجرا متفاوت است:
- قدرت. هدف از انجام چنین تمریناتی تقویت و توسعه بافت عضلانی است. این تمرینات باید با استفاده از وزن اضافی انجام شود. اینها می توانند دمبل، هالتر، دستگاه های ورزشی، وزنه برای بازوها و پاها باشند.
- ورزش های کاردیو و هوازی. این دسته شامل دویدن، شنا، دوچرخه سواری (یا ورزش) و قایقرانی است. هدف اصلی چنین تمریناتی افزایش استقامت و فعال سازی متابولیسم در بدن است. در نتیجه فرآیند چربی سوزی تسریع می شود.
زمان
مربیان در مورد اینکه چه برنامه ای در تمرینات باید رعایت شود به توافق نرسیدند. برخی از کارشناسان معتقدند که هیچ تفاوتی بین فعالیت بدنی صبح و عصر وجود ندارد - نتایج یکسانی حاصل خواهد شد.
فواید ورزش صبحگاهی با این واقعیت مشهود است که پس از یک استراحت طولانی شبانه (با معده خالی)، کاهش سطح قند در خون مشاهده می شود. این شرایط بدن را مجبور به مصرف انرژی از ذخایر چربی می کند. علاوه بر این، با تمرینات قلبی صبحگاهی، کار تمام اندام های داخلی فعال می شود.
هر فرد باید خودش انتخاب نهایی را بین تمرینات صبح و عصر انجام دهد. این بستگی به وضعیت سلامتی فرد در حال کاهش وزن، برنامه روزانه و برنامه کاری او دارد. در این مورد، ارزش توجه به توصیه زیر را دارد: در صبح، فعالیت بدنی باید شدت کمتری نسبت به عصر داشته باشد.
وعده های غذایی قبل و بعد
برای ورزشکاران مبتدی، سؤالات مربوط به تغذیه از رایج ترین سؤالات است. این با این واقعیت توضیح داده می شود که برخی از افراد ورزش فعال را با رژیم های غذایی ترکیب می کنند. در این رابطه، مربیان به طور همزمان چندین نکته را ارائه می دهند که به ترکیب کمی و کیفی منو مربوط می شود.
- در طول ورزش، بدن مقدار زیادی انرژی مصرف می کند، بنابراین نیاز به تغذیه منظم و سالم دارد. با این حال، اگر هدف کاهش وزن باشد، لازم است کمبود محصولات مصرفی ایجاد شود - فقط در این صورت بدن شروع به مصرف ذخایر خواهد کرد. توصیه مربیان باتجربه این است که فیبر، پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده بیشتر را وارد منو کنید.
- تغذیه قبل از تمرین بین یک میان وعده سبک و فعالیت بدنی باید حداقل 1 ساعت فاصله باشد. پس از وعده غذایی اصلی، بدن به زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد (حدود 2 تا 2.5 ساعت).
- تغذیه بعد از تمرین اگر بلافاصله بعد از تمرین احساس گرسنگی کردید، می توانید میوه تازه بخورید. مصرف غذاهای پروتئینی 30 تا 40 دقیقه پس از ورزش مجاز است. غذاهای غنی از کربوهیدرات های پیچیده را می توان بعد از 1.5-2 ساعت مصرف کرد.
فراوانی کلاس ها
هر ورزشکار باید یک برنامه تمرینی ماهانه با توجه به شاخص های فردی ایجاد کند. لازم است سلامت عمومی، نوع تمرین و سطح تمرین را در نظر بگیرید. تنها قانونی که همه کسانی که می خواهند از طریق ورزش لاغر شوند باید رعایت کنند منظم بودن است. بهتر است از یک حالت کشویی برای آموزش استفاده نکنید، بلکه از یک حالت کاملاً ثابت استفاده کنید. اگر چند روز در هفته به فعالیت بدنی اختصاص داده شود، عادت کردن فرد به تغییرات آسان تر خواهد بود.
اعتدال یکی دیگر از الزامات مهم در مبارزه برای یک نتیجه خوب است. افراد مبتدی می توانند 2-3 بار در هفته به مدت 15-20 دقیقه تمرین کنند. سطح پیشرفته شامل تمرین فشرده 4-5 بار در هفته به مدت 40-120 دقیقه است. شما نباید برای هر روز تمرین تجویز کنید، زیرا این امر منجر به ایجاد بیماری های متعدد می شود.
مدت زمان انجام یک سری تمرینات برای کاهش وزن نیز به نوع بار بستگی دارد. دویدن، دوچرخه سواری و سایر تمرینات قلبی نباید بیش از 40 تا 50 دقیقه طول بکشد. تمرینات قدرتی اغلب در مدت طولانی (حدود 1 تا 2 ساعت) انجام می شود.
گرم کردن مناسب
گرم کردن یک مرحله مقدماتی قبل از تمرین است، بنابراین حذف آن از برنامه توصیه نمی شود. در طول آماده سازی، کل ارگانیسم به تدریج درگیر کار می شود. علاوه بر این، عضلات و رباط های گرم شده سخت تر آسیب می بینند. شما باید تمرینات گرم کردن را با قسمت های بالایی بدن شروع کنید و به تدریج به سمت پاها حرکت کنید.
- اول از همه، شما باید ستون فقرات گردنی را بکشید. چرخش های عمیق سر در جهات مختلف به این موضوع کمک می کند. 10 چرخش در هر جهت کافی خواهد بود.
- شانه ها دست ها به شانه ها فشار داده می شوند، در این حالت 1-20 حرکت در جهات مختلف انجام می دهند.
- آرنج. موقعیت شروع: بازوهای خود را به موازات زمین دراز کنید. این تمرین شامل اکستنشن و خم شدن بازوها در مفاصل آرنج است.
- دست ها انگشتان به صورت مشت فشرده می شوند، بازوها به گونه ای بلند می شوند که دست ها در سطح چشم قرار گیرند. چرخش ها به طور متناوب (به جلو و عقب) انجام می شود.
- برای گرم کردن پشت خود، باید در وضعیت شروع قرار بگیرید. در این حالت، پاهای شما به اندازه عرض شانه باز است، دستان شما روی کمربند قرار دارند. بدن ابتدا در یک جهت چرخانده می شود، به موقعیت اصلی خود می رسد، سپس یک چرخش در جهت دیگر انجام می شود.
- از پشت کوچک. برای گرم کردن این قسمت، حرکات دایره ای لگن با دامنه زیاد لازم است. باید 10 بار در هر جهت تکرار کنید.
- گرم کردن پا شامل اسکات کلاسیک است. پاشنه ها را باید محکم روی زمین فشار دهید.
پس از چنین آمادگی، می توانید به هر نوع تمرینی بروید.
بعد از تمرین خنک شوید
سرد کردن هوا به چند دلیل ضروری است:
- برای جلوگیری از افت شدید فشار خون؛
- برای بازیابی طبیعی نبض؛
- برای کاهش بار روی عضله قلب؛
- برای تسریع در بازیابی بافت عضلانی.
مجموعه ای از تمرینات برای زنان و مردان ممکن است به این موارد ختم شود:
- آهسته دویدن؛
- راه رفتن با بازوهای دراز؛
- دوچرخه ثابت به آرامی.
- کشش
چگونه یک برنامه آموزشی درست بسازیم
برای یک تمرین با کیفیت بالا برای کاهش وزن، باید به مجموعه تمرینات توسعه یافته که تمام مناطق مشکل را در بر می گیرد، پایبند باشید. مربیان توصیه می کنند که یک روز جداگانه به هر گروه عضلانی اختصاص دهید. بنابراین، 1 روز به کار کردن عضلات شکم و پهلو اختصاص داده می شود، از سوی دیگر می توانید روی پاها و باسن فشار وارد کنید.
مدت زمان هر درس برای یک مبتدی نباید بیشتر از 15-20 دقیقه باشد. برای ورزشکاران پیشرفته، مدت زمان به 45-120 دقیقه افزایش می یابد. در ابتدا سعی نکنید تمام انواع تمرینات پیشنهادی را انجام دهید. می توانید روی 1-2 تمرکز کنید.
تمرین در باشگاه
کلاس های تناسب اندام در سالن بدنسازی شامل استفاده از تجهیزات ورزشی است. این رویکرد در مواردی ضروری است که فرد علاوه بر کاهش وزن، نیاز به تمرین عضلانی داشته باشد. این فرآیند چربی سوزی را سرعت می بخشد و بدن را زیباتر و زیباتر می کند.
در لیست تمرینات توصیه شده برای مبتدیان، مربیان اغلب نام می برند:
- اسکات وزنه دار (با هالتر)؛
- شیب
- پرس نیمکت (از جمله دستگیره باریک)؛
- کشش روی نوار افقی؛
- ددلیفت با پاهای صاف؛
- بلند کردن وزنه روی عضله دوسر؛
- روی ردیف وزن خم شده
تمرینات توصیف شده برای زنان با مردان متفاوت است - مردان برای افزایش وزن و تعداد رویکردها توصیه می شود. علاوه بر این، ترکیبات اضافی مورد نیاز است.
تمرینات در خانه
فکر نکنید که فقط در باشگاه می توانید به نتایج خوبی در کاهش وزن برسید. ورزش در خانه در محیطی آرام نیز تاثیر کمتری ندارد. تنها مشکل برای خیلی ها خودکنترلی است. در این حالت، مجبور کردن خود به ورزش منظم دشوارتر است. قانون اصلی یک برنامه دقیق است.
برای کاهش وزن سریعتر، باید چندین نوع تمرین را ترکیب کنید. این می تواند تمرینات قدرتی و قلبی روی دستگاه (مناسب برای دارندگان تجهیزات ورزشی) باشد. می توانید از تجهیزات ساده و ارزان قیمت استفاده کنید. با دمبل های کوچک می توانید انجام دهید:
- چمباتمه زدن؛
- لانژهای جانبی؛
- ددلیفت برای باسن؛
- قرار دادن دست؛
- جمع کردن بازوها برای عضلات سینه (روی شانه ها)؛
- پیچاندن با وزنه ها
برای تمرینات کاردیو، طناب پرش برای انجام پرش مناسب است. برای اطمینان از نتایج خوب تمرین، بسیاری تاباتا را بهترین روش می دانند. این اصطلاح به مجموعه ای از تمرینات اطلاق می شود که تنها 4 دقیقه طول می کشد. شما باید از 1 تا 6 رویکرد در روز (بسته به سطح تمرین خود) انجام دهید.
چرخه تمرین شامل موارد زیر است:
- دویدن در محل (مهم است که زانوهای خود را بالا بیاورید)؛
- فشارهای فشاری؛
- اسکات عمیق؛
- پرش های بلند که با کف زدن های بالای سر تکمیل می شود.
- پیچاندن؛
- "دوچرخه"؛
- پرش "کوهنورد"؛
- بورپی
تمرینات موثر برای کاهش وزن در خانه بدون تجهیزات ورزشی
برای کاهش وزن در خانه، تعدادی تمرین وجود دارد که در بین آنها هر فرد بهترین گزینه را برای خود پیدا می کند.
- راه رفتن سریع. افراد مبتدی در ورزش و افرادی که دارای اضافه وزن هستند باید با چنین فعالیت هایی شروع کنند. در عین حال متابولیسم افزایش می یابد و استقامت افزایش می یابد.
- در حال دویدن این نوع آموزش را می توان راحت ترین و ساده ترین نام برد. با کمک دویدن می توانید کاهش وزن بعد از زایمان را تسریع کنید، سلولیت را از بین ببرید، هماهنگی حرکات را توسعه دهید، استقامت را افزایش دهید و افکار خود را مرتب کنید. نظارت بر تنفس صحیح بسیار مهم است.
- پریدن. چنین تمریناتی بار زیادی را روی چندین گروه عضلانی وارد می کند، بنابراین پوندهای اضافی سریعتر از بین می روند. اصلاح این تمرین طناب زدن است.
ورزش هایی برای کاهش وزن و تقویت عضلات
چندین تمرین وجود دارد که باید در برنامه کاهش وزن خود بگنجانید که به شما کمک می کند سریعتر چربی بسوزانید. با این کار بسیاری از گروه های عضلانی کار می کنند.
"بورپی." کسانی که علاقه مند به کاهش وزن سریع در خانه هستند، حداقل یک بار در مورد این تمرین شنیده اند. "Burpee" به دلیل سهولت اجرا و نرخ کارایی بالا توانست چنین محبوبیتی را به دست آورد. برای شروع، باید چمباتمه بزنید و کف دست های خود را به اندازه عرض شانه در مقابل خود قرار دهید.
هنگام پریدن، پاها به حالت دراز کشیدن با شانه ها به سمت جلو حرکت می کنند (بازوها باید صاف بمانند). در طول پرش بعدی باید به موقعیت قبلی خود بازگردید. پس از دم، تا حد امکان به بالا می پرند و تا قد تمام می ایستند. باید حداقل 10 بار با سریع ترین سرعت ممکن تکرار کنید.
"ستاره". این فعالیت اغلب توسط مربیان توصیه می شود. ابتدا موضع اولیه را بگیرید: پاها را کمی از هم باز کنید، بازوها را در دو طرف خود قرار دهید. در حین بازدم، باید به بالا بپرید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان خود را به طرفین باز کرده و بالای سر خود ببندید. با بازدم، موقعیت به حالت اولیه تغییر می کند. تعداد تکرارها فقط 20 بار است، باید چندین رویکرد وجود داشته باشد.
تمریناتی برای شکم صاف و کمر نازک
برای خلاص شدن از شر سانتیمترهای اضافی در ناحیه شکم، باید مؤثرترین تمریناتی را انتخاب کنید که از عضلات شکم استفاده می کنند.
- بالا بردن پاها. این تمرین در لیست موثرترین تمرین ها قرار دارد. برای انجام آن باید دراز بکشید. پاهای صاف باید کمی از زمین بلند شوند (حدود 45 درجه). شما باید تا زمانی که ممکن است در این موقعیت بمانید. حداقل باید 8-10 تکرار باشد. یکی از اصلاحات این تمرین انجام "قیچی" در حالی است که پاهای خود را تا زاویه 45 درجه بالا آورده اید.
- پیچش. این ژیمناستیک نه تنها برای شکم، بلکه برای کمر نازک نیز مناسب است. تمرین به صورت دراز کشیده انجام می شود. بهتر است دستان خود را پشت سر بگذارید. هدف این است که بالاتنه را بلند کنید و به آرامی به حالت اولیه بدن به سمت پایین بازگردید. در این صورت نباید گردن خود را فشار دهید.
- پلانک. لیست موثرترین تمرینات بدنی شامل پلانک کلاسیک است. این عضله گروه بزرگی از ماهیچه ها را درگیر می کند، بنابراین معده، پشت، بازوها و باسن را تحت تاثیر قرار می دهد. برای انجام آن، حالت دراز کشیدن بگیرید. آنها با انگشتان پا و بازوهای صاف روی زمین استراحت می کنند. کف دست ها باید در یک خط عمودی با شانه ها باشند. باید تا جایی که ممکن است در این وضعیت بایستید. در عین حال، پشت باید صاف بماند.
کمپلکس برای کاهش وزن در ناحیه ران و باسن
اگر فردی توزیع وزن نابرابر داشته باشد، یعنی بیشتر چربی روی باسن و باسن جمع شود، باید به تمرینات دیگر توجه بیشتری کرد.
- اسکات. این نوع فعالیت بدنی اولین چیزی است که برای بسیاری از کسانی که می خواهند وزن کم کنند به ذهن می رسد. این رویکرد کاملاً موجه است، زیرا در حین اسکات بیشتر عضلات پایین تنه درگیر کار می شوند. پاهای شما باید در کنار هم باشند و در حین اسکات نباید پاشنه هایتان را از روی زمین بلند کنید. هنگام حرکت به سمت پایین، بازوها بالا می آیند و هنگام بازگشت به موقعیت شروع، به آرامی پایین می آیند. این حرکات را 15 بار تکرار کنید.
- آسانسور. این تمرینات برای باسن مفید هستند، زیرا فشار زیادی به این گروه عضلانی وارد می کنند. برای این کار به یک نیمکت، پوف یا صندلی پایین نیاز دارید. موقعیت شروع: دراز کشیدن به پشت. در این حالت، پاها باید در زانو با زاویه قائم خم شوند. پاشنه های شما باید روی لبه صندلی قرار گیرند. بازوهای شما می توانند به طرفین یا پشت سر شما باز شوند. با تکیه دادن به صندلی به این ترتیب، باید به آرامی لگن خود را بالا بیاورید و به حالت اولیه برگردید. هنگام اجرا باید مطمئن شوید که سر، شانه ها و تیغه های شانه شما از زمین جدا نشود. شما باید حرکات را حداقل 15 تا 20 بار انجام دهید.
- پاهای خود را بچرخانید. این تمرین تا حد امکان ساده است، اما برای پاها و باسن موثر و مفید است. توصیه می شود آن را روی دیوار یا در کنار تکیه گاه دیگری انجام دهید. ابتدا روی انگشتان پا بایستید و پای چپ خود را کمی به پهلو ببرید. با همان پا یک تاب به پهلو بزنید و چند ثانیه در این حالت بمانید (پای دیگر پای تکیه گاه است). پس از این، می توانید به موقعیت اصلی پا برگردید. بعد از 5-10 تکرار، پای کار عوض می شود. بدن هنگام اجرا باید تا حد امکان صاف باشد.